Frutta e verdura  Perché  (seconda parte)

  Non si finirà mai di parlare di un argomento come quello riguardante le verdure  .e la frutta.

  Già  alla fine degli anni ’60 diversi studi misero in evidenza che gli abitanti delle zone costiere del Mediterraneo presentavano una minore incidenza  di malattie cardiovascolari rispetto alle popolazione del Nord Europa.

  Si pensò subito che  tali  popolazioni  costiere si nutrivano con una scarsa quantità di grassi animali privilegiando come condimento l’olio di oliva che provocava una minore incidenza dell’aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue (noti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari).

  In un secondo momento, approfondendo ulteriormente l’analisi dei vari componenti presenti nella dieta mediterranea, si constatò che in questo tipo di alimentazione erano fortemente rappresentate sia la frutta che la verdura. Anche queste, dunque, erano responsabili oltre che della diminuzione dell’incidenza della malattie cardiovascolari, anche della diminuzione dell’incidenza dei tumori.

  Queste constatazioni dettero il via ad una esplosione di studi in vari  Paesi, principalmente negli Stati Uniti, per spiegare scientificamente tale fenomeno e si arrivò alla conclusione che gli ortaggi e la frutta contengono dei fattori protettivi (per lo più Vitamine e della sostanze che furono denominate allora “composti “colorati”).

Radicali Liberi dell’Ossigeno

    Nel nostro organismo, quando all’interno delle cellule l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia, si formano delle cellule caratterizzate dalla presenza, di un “elettrone  spaiato” (O2-OH) ( gli elettroni sono abitualmente accoppiati)  che è responsabile della loro instabilità. Sono cioè delle molecole instabili ed altamente reattive che vengono chiamate “radicali liberi”.

   Tale fenomeno induce le molecole dei radicali liberi a cercare un elettrone nelle altre molecole con le quali vengono a contatto. Molecole che a loro volta diventano instabili e cercano  di “rubare”   un altro elettrone in altre cellule e così via.

   Questo meccanismo “ a catena” può durare alcune frazioni di secondo ma anche alcune ore. Però  può essere rallentato o arrestato dalla presenza di vari agenti cosiddetti antiossidanti, capaci cioè di fornire gli elettroni ai radicali liberi. 

 

 

     Alcuni importanti radicali liberi: 

-         Anione superossido O2

-         Idrossile (OH)

-         Ossido Nitrico (NO)

-         Diossido di Azoto (NO”)

-         Ossigeno (O+)

-         Idrogeno ( H-)

-         Ossigeno Singoletto (O 2+)

-         Ecc.

 

 

    I radicali liberi  vengono formati non solo all’interno dell’organismo (attraverso normali “processi metabolici  ossidativi” (quando cioè viene  richiesta “energia”) , ma possono   provenire anche dall’esterno in seguito all’esposizione a :

-         fumo di sigaretta

-         inquinanti ambientali

-         luce ultravioletta… ecc.

 

     Da quanto sopra detto si deduce che  l’organismo  umano, a  livello cellulare,  deve difendersi su due fronti. Il primo, quello interno, ove si svolgono alcuni normali processi metabolici dell’ossigeno  dal quale  possono formarsi i “radicali liberi”, il secondo, quello esterno, in cui i “radicali liberi” si formano  a cui   è continuamente esposto e quindi … bombardato.

     Se ne deduce che siamo immersi in un ambiente in cui i “radicali liberi” possono aggredirci con estrema facilità.

 

Molti “radicali liberi”, presenti nell’organismo, sono responsabili di alterazioni e/o danni che conducono poi all’instaurarsi di una malattia.

   I radicali liberi agiscono :

-         sui lipidi delle cellule  ( ne formano la membrana)

-         sui carboidrati ( zuccheri)  e sui fosfati

-         sulle proteine

-         sugli enzimi

-         e specialmente sul DNA ( ove alterano le informazioni genetiche)

     e sono  fattori scatenanti l’insorgenza  di molte malattie, per esempio:

-         di alcuni tipi di tumore,

-         della cataratta

-         di alcune miocardiopatie.

-         della sclerosi multipla

-         dell’artrite reumatoide

-         di alcune malattie dell’apparato cardiovascolare ( infarti)

-         di alcune malattie dell’apparato respiratorio (enfisema)

-         aterosclerosi

-         morbo di Parkinson

-         ecc…

 

  

    Per fortuna l’organismo umano è dotato di meccanismi (i cosiddetti Antiossidanti) capaci di ostacolare o rallentare la formazione dei “Radicali liberi” e/o di “metabolizzare” (rendere innocui) quelli  già formati.

    Quando però nell’organismo si ha o un eccesso di “radicali liberi” o la scarsa   presenza delle sostanze antiossidanti, si ha la rottura   dell’equilibrio    e si sviluppa una condizione di “stress ossidativo” che conduce all’instaurarsi di una malattia.

  ANTIOSSIDANTI: sono sostanze che riportano l’equilibrio chimico nei Radicali Liberi in quanto sono capaci di fornire loro l’elettrone “spaiato”.

    Sembra paradossale che molte malattie e finanche la morte possano essere legate alla tossicità dell’ossigeno che storicamente è stato sempre associato con l’essenza stessa della vita degli esseri umani.

 

Alcuni tra i principali antiossidanti

 Vitamine:

              Betacarotene, (Provitamina A), Vit A

              Vit C

              Vit E

 Pigmenti vegetali:

               Carotenoidi

               Flavonoidi

               Clorofilla

Micronutrienti

               Selenio- Rame- Zinco - Manganese

               Melatonina, acido urico

 Enzimi:

-    superossido dismutasi (zinco, rame, manganese)

-    catalasi

-    glutatione

-    tioli (nelle proteine)

-    GSH perossidasi  (selenio)

-    Coenzima Q10

 

 

VITAMINE ANTIOSSIDANTI E PIGMENTI VEGETALI

 

 Beta-carotene (o Provitamina A), Vit C e Vit E sono nutrienti dotati di capacità antiossidanti, capaci cioè, di “stabilizzare” e quindi rendere meno nocivi i “Radicali liberi”.

Gli antiossidanti esplicano la loro attività esercitando un effetto di prevenzione nella formazione dei “radicali liberi” e/o di neutralizzare quelli  già formati.

   Gli studi svolti su questo interessante argomento hanno portato ad una ormai inequivocabile conclusione e cioè che i nutrienti antiossidanti contribuiscono alla protezione nei confronti di molte malattie tra cui vari tipi di tumore, alcune cardiopatie e la cataratta.

  E’ stato constatato che frutta  e verdura sono ricche di antiossidanti e che una dieta  ricca di frutta e verdura consente di tamponare le nostre insufficienti “difese antiossidanti”e contribuisce a conservare lo stato di salute del nostro organismo

 

fig. equilibrio tra stress da radicali liberi e difese antiossidanti

 

  Beta-carotene – o Protovitamina che poi si trasforma in Vit A (Retinolo)

    La denominazione di questa vitamina con la prima lettera dell’alfabeto è dovuta al fatto  che fu la prima ad essere identificata.

   Precursori di questa vitamina sono  i carotenoidi: un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti nella frutta e nella verdura.

 

 

Precursori ( in quanto vengono poi trasformati in Vit A nell’organismo)  della Vit A sono:

-    i carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina ecc..)

-    un gruppo di pigmenti colore rosso, arancio e giallo presenti nella frutta e                                 

     nella verdura

-    il retinolo che si trova nelle carni degli animali erbivori

 

Più il vegetale è maturo, maggiore è il contenuto di beta-carotene (o provitamina A).

Più il colore del vegetale è scuro, maggiore è il contenuto in pigmenti, di conseguenza più alta sarà la quantità di antiossidante.

   Negli ortaggi li troviamo presenti in: carote, spinaci, broccoli, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza, insalata verde, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca, ecc.

 

La Vit A è presente soprattutto nella frutta: albicocche, pesche, arance, melone, e in tutti quei frutti che si presentano con un color giallo arancio.

 

 

  

FUNZIONI DELLA Vit A

 Ha tre funzioni:

-         influenza l’accrescimento

-         esercita un’azione protettiva degli epiteli della pelle, delle mucose del naso, della bocca, degli occhi, delle orecchie, dei polmoni, del tubo digerente e delle vie urinarie ecc.

-         esercita un’azione favorente la visione notturna.

 

 

   Il Beta-carotene è la Provitamina A ( cioè il precursore della Vit A) ed è un avido captatore “dell’Ossigeno Singoletto” (O2)  che pur non essendo un “radicale”  provoca lo stesso tipo di reazioni  ossidative dei “radicali liberi ” ed è tra i più nocivi  per il nostro organismo.

   Il Beta-carotene  è anche capace di eliminare i “ Radicali liberi”, così come fa il tocoferolo e  si è dimostrato efficace nel  trattamento delle protoporfirie eritropoietiche e di altre malattie da fotosensibilizzazione.

   Si stanno approfondendo gli studi riguardanti l’assunzione del Beta-carotene e la predisposizione al cancro.

Il Beta-carotene non è tossico.

    Anche come fonte di Vit A, il beta-carotene è innocuo grazie alla regolazione della sua conversione in Vit A.

    Elevate quantità di carotenoidi possono causare ipercarotenemia (aumento dei carotenoidi nel sangue) che si manifesta con una colorazione giallastra della cute, soprattutto a livello dei palmi delle mani e nelle piante dei piedi. Il colore scompare quando il consumo di carotenoidi viene ridotto o sospeso.  Tale fenomeno\ è noto soprattutto a quelle madri i cui bambini, affetti da diarrea, vengono sottoposti a diete a base di carote per lungo tempo.

 

VITAMINA C

 

   Il ruolo dell’acido ascorbico (vit C) nel metabolismo dei “Radicali liberi” non è chiaro.

    L’ipotesi accertata è che la vit C protegge dai danni prodotti dai “Radicali liberi” agendo come “antiossidante idrosolubile”.

   L’organismo umano (al contrario di molti animali) non ha  il “corredo enzimatico” adatto a sintetizzare da solo la vit C e quindi deve assumerla dall’esterno. Inoltre, data la limitata capacità di accumulo, deve essere assunta regolarmente.

 Occhiello o Box

 Tra le funzioni della Vit C  ricordiamo:

-   è fondamentale per la maturazione del collagene (che è la sostanza cementante il   

    tessuto connettivo)

-   mantiene integre le pareti dei vasi sanguigni

-  favorisce la rimarginazione delle ferite e delle scottature

-  favorisce la difesa dell’organismo dalle infezioni

-   ostacola la formazione di tumori

-   attenua la gravità dei sintomi nel raffreddore e nell’influenza

 

Lo stress e alcune infezioni possono aumentare il bisogno di Vit C

L’organismo usa solo le quantità di Vit C a lui necessarie, dosi maggiori vengono eliminate attraverso il rene, solo una minima  quantità può essere messa in riserva. Da ciò deriva la regola che bisogna introdurre “quasi giornalmente” le dosi necessarie di Vit C  (la dose giornaliera raccomandata è di 60 mg nell’adulto).   Buone fonti di vit C sono gli agrumi (aranci, mandarini, mandaranci, limoni, cedri, pompelmi, bergamotto, chinotto) e i loro succhi, il melone, le fragole, il ribes, i mirtilli, la papaia, il mango, il kiwi, le patate, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e i peperoni.

    Alcuni succhi quali  quelli di mela, di uva, di mirtillo, sono abitualmente  arricchiti con vit C come anche molti cereali pronti per l’uso.

    La vitamina C  viene aggiunta anche alle pesche  congelate per prevenirne la perdita di colore.

   A causa della sensibilità nei confronti di calore, luce e ossigeno e delle sue caratteristiche di idrosolubilità, la vit C viene facilmente persa dagli alimenti durante la preparazione, la cottura e l’immagazzinamento. Per esempio, le patate cotte al forno, bollite, fritte o in purea possono perdere fino al 20-25 % del loro contenuto in vit C, le verdure a foglia verde scuro, cucinate in acqua, possono  perderne fino ad un terzo.

    Per conservare la vit C negli alimenti è opportuno servire verdura e frutta crude (ogniqualvolta sia possibile); cucinare gli alimenti in una piccola quantità di acqua o in forno a microonde per un breve periodo; cucinare le patate con la buccia; conservare frutta e verdure tagliate crude in contenitori a tenuta d’aria e in frigo.

    L’immersione della frutta e della verdura nell’acqua può determinare una perdita di vit C.

 VITAMINA E ( tocoferolo)

    Scoperta nel 1922  nel corso di esperimenti sulla fertilità dei ratti , è stata chiamata “tocoferolo” con vocabolo greco che significa “portatore di prole”, anche se nell’uomo non è stata mai dimostrata una sua azione sulla fertilità, ma solo sulla secrezione di ormoni sessuali, maschili e femminili.

   E’ considerato come il maggior antiossidante della membrana cellulare.

   La sua funzione:

-         interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo

-         favorisce la formazione del globulo rosso e ne difende l’integrità

-         blocca la produzione di nitrosamine, ritenute responsabili  del cancro dello  

          stomaco

-         protegge la cute dall’azione dannosa dei raggi solari (UVA e UVB)

-         agisce impedendo agisce impedendo l’ossidazione di molti composti, e regola   

          “il metabolismo ossidativo “ dei grassi.

 

   Il fabbisogno di questa vitamina varia a seconda del tipo di grasso che è presente nell’alimentazione. Si può arrivare a “fabbisogno “ di vit E di due o tre volte superiore al normale secondo il tipo di olio o di grasso alimentare consumato.

   Il meccanismo generale con il quale la vit E agisce  è quello di “rimozione” dei “Radicali liberi ”.

   A livello del globulo rosso impedisce l’emolisi (la distruzione) da fattori ossidanti.

   E’ presente nei vegetali a foglia verde  (spinaci, bietole, cavolini di Bruxelles, lattuga, cavolo ecc.) nei cereali, nel fegato, nel rosso d’uovo e nell’olio.

   Gli alimenti ricchi di vit E sono rappresentati, quindi, da verdure, oli spremuti a freddo e germe di grano.

   Quantità minori possono  essere reperite  nella frutta , nella carne, nel pesce e  nel pollame.

   Inoltre, la vit E viene fornita dalla margarina e da altri alimenti arricchiti con alfa-tocoferolo acetato, una forma sintetica biologicamente molto attiva e stabile di vit. E.

  Perdite importanti di vit E si verificano durante la cottura, nella lavorazione e  nell’immagazzinamento dei cibi, in particolare se si verifica esposizione al calore  ed all’ossigeno. Per esempio, dopo due settimane di conservazione, alcuni cibi possono perdere fino al 50 % del loro contenuto in vit E. Anche la frittura distrugge la vitamina  E presente negli oli vegetali.

    Inoltre la Vit E  viene persa in seguito a refrigerazione.

 MICRONUTRIENTI ED ENZIMI

 SELENIO

Il Selenio  fa parte della molecola di un enzima (glutatione-perossidasi) che protegge le cellule dall’azione dei “radicali liberi ”.

 AZIONE

La sua azione è antiossidante e:

-         si esplica sulle membrane cellulari ( specie se associate alla Vit E)

-         esalta l’azione difensiva del sistema immunitario

-         protegge la cute, gli occhi ed i capelli

-         ostacola l’insorgenza e lo sviluppo dei tumori soprattutto del colon,   

          dell’intestino, dei polmoni , della prostata  ed è presente nelle terapie  

          oncologiche.

-         promuove una crescita ed uno sviluppo regolari

-         rallenta i meccanismi di invecchiamento

-         protegge dalle malattie cardiovascolari, dagli ictus e dagli infarti.

-         protegge dai danni causati dal fumo

 

FONTI NATURALI

   Si trova nei cereali, nel pesce, nel pollame e nel latte.

   Come per la vit E esiste un notevole interesse sulla possibile relazione tra introduzione di selenio ed incidenza dei tumori nell’uomo.

 

 

 

 

RAME, ZINCO, MANGANESE

  Questi metalli entrano nella costituzione di enzimi che fanno parte  del “sistema di difesa antiossidante” contro i danni provocati alle cellule dall’azione dei “Radicali liberi”.

   Il rame fa parte di un enzima che trasforma i “radicali liberi” in acqua ossigenata.

Favorisce :

-         l’accrescimento osseo

-         lo sviluppo del sistema nervoso

-         la sintesi del ferro

-         la produzione di melanina

-         il metabolismo energetico Lo zinco

Lo zinco è presente nei muscoli, nel fegato, nelle ossa e nei denti.

 Entra  e/o favorisce l’azione di moltissimi enzimi, uno dei quali trasforma (annientandoli) i “ radicali liberi” in acqua ossigenata.

 MANGANESE

   Entra come cofattore in enzimi importantissimi. Enzimi che giocano un ruolo importante nel rendere “ inattivi” i radicali liberi

Fonti alimentari :

piselli

spinaci

riso

the  ecc.

   Nei diabetici spesso viene riscontrata una carenza di manganese .

 GLUTATIONE

E’ una proteina prodotta dal fegato.

-         Entra e/o favorisce l’azione di enzimi aventi proprietà antiossidanti

-         Impedisce ai “radicali liberi” di legarsi alle proteine fibrose (favorendo

          l’elasticità   dei tessuti con benefici per la pelle e per le arterie).

-                Protegge l’apparato respiratorio polmonare incrementando l’azione del   

            sistema immunitario

-         Aiuta l’organismo a liberarsi dei metalli tossici (come piombo, mercurio, 

          cadmio)

-             Tampona gli effetti tossici dell’alcool, degli additivi, e delle sostanze  

        chimiche  nocive (ingerite o inalate), delle radiazioni.

     E’ evidente l’importante azione che tali nutrienti svolgono come “antiossidanti” e che la pratica diffusa di assumere farmacologicamente dosi notevoli di Beta-carotene, vit C e di Vit E è una pratica che è resa possibile dalla loro relativa mancanza di tossicità, attribuibile allo scarso assorbimento del Beta-carotene, alla bassa soglia renale per la vit C per cui ad un sopradosaggio corrisponde una pronta eliminazione,  e ad un limitato legame della vit E con le lipoproteine, che ne previene l’accumulo nel sangue. Tali nutrienti, però, è preferibile assumerli dalle fonti naturali piuttosto che sotto forma farmacologica.

 COENZIMA  Q10

 Viene fabbricato nel nostro organismo, ma la sua produzione diminuisce con l’aumentare dell’età. Specie dopo i 40 anni.

Ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare.

  Altre  sostanze che presentano spiccata attività antiossidante sono:

-         Carotenoidi

-         Flavonoidi

-         Clorofilla

 

    I Carotenoidi.

   Circa una sessantina di questi hanno una caratteristica, quella cioè di poter avere una possibile attività di “Provitamina A” e che poi, può convertisi in Vit A solo quando l’organismo è sottoposto ad un forte “stress ossidativo”.

   Un altro gruppo di carotenoidi possiede un azione immunostimolante oltre all’azione antiossidante.

   Altri ancora hanno dei “target organici” (bersagli d’organo) ben specifici, come la luteina e la zeaxantina per l’occhio (macula), il lycopene per la prostata (nella prevenzione dell’ipertrofia e del cancro della prostata).

 

  Le principali fonti di Carotenoidi sono :

-         verdure a foglie verde scuro  (cavolo, bietole, spinaci)

-         frutta e verdura arancione (albicocche, melone, carote, patate dolci, zucche)

 I  Flavonoidi (dei pigmenti vegetali) oltre a possedere spiccata attività antiossidante, presentano attività:

-         antinfiammatorie

-         antiallergiche

-         antivirali

-         anticancerogene

Inoltre :

-         fanno aumentare la quantità di vit C

-         fanno diminuire la permeabilità e la rottura dei capillari

-         proteggono dal danno dei radicali liberi

-         aiutano le strutture articolari

 

       Fonti:

-         Frutti di bosco  (more, mirtilli, lamponi)

-         La frutta colorata (le arance rosse –ad esempio- contengono la ciainidina, che  

           è un potente antiossidante)

-         I semi di uva rossa, il vino rosso, il thè verde, le fragole, le cipolle, i cavoli, il   

           melone e gli agrumi (contengono i polifenoli che pur facendo parte del gruppo  

           dei flavonoidi, hanno oltre alla proprietà antiossidante anche quella   

           antimicrobica ed immunoprotettiva). 

-         I tocoferoli si trovano negli ortaggi a foglie verdi

-         Gli isopreni nei peperoni, nella lattuga. nelle albicocche, nei broccoli e negli

           spinaci.

-         La frutta nera è quella che possiede maggior potere antiossidante (specie le  

           prugne nere).

-         mentre tra le verdure il maggior antiossidante è il cavolo!

 

    La Clorofilla   è il pigmento verde delle piante cui si deve la loro capacità di catturare l’energia radiante del sole per la sintesi dei carboidrati.

              Della clorofilla ne conosciamo due tipi: la liposolubile e l’idrosolubile.

 

La clorofilla liposolubile  si trova  nelle piante verdi prevalentemente:

  prezzemolo

  spinaci

  cavoli

  erbette

 

            Ha un   effetto antiossidante e anticancro.

 

La clorofilla idrosolubile non viene assimilata dal sistema gastrointestinale.

E’ limitata alle patologie ulcerose della pelle e del tratto gastrointestinale.

 

MELATONINA

E’ secreta da una ghiandola che si trova nel cervello (ghiandola pineale).

   La sua secrezione è massima durante le ore notturne (tra l’una e le cinque del mattino), favorendo un sonno ristoratore che permette di migliorare la capacità di autoriparazione e di autorigenerazione delle cellule.

La sua secrezione diminuisce con l’età.

 

AZIONE

-         è un potente antiossidante

-         regola i cicli sonno-veglia

-         protegge il DNA dagli attacchi dei radicali liberi

-         stimola il sistema  di difesa immunitaria

-         regola il tono dell’umore ed abbassa l’effetto degli ”ormoni dello stress”      

          (aldosterone, cortisolo)

 

 

 FONTI NATURALI

-         Ortaggi (pomodori, prezzemolo, zenzero, ravanelli)

-         riso, avena, mais

 

Occhiello

 

Il Cancro, nei Paesi industrializzati, è la seconda causa di morte, almeno in ordine di importanza.

   E’ stato stimato che il 35 % di tutti i casi di tumore sia correlabile alla dieta.

   Numerosi studi hanno dimostrato che una “ dieta bilanciata di tipo Mediterraneo” riduce il rischio di alcuni tipi di cancro ( specie del carcinoma mammario) e questo tipo di alimentazione viene suggerita anche nella terapia  dopo la mastectomia, sicuramente per l’elevata presenza in tale tipo di “dieta” di Beta-carotene.

   Anche la presenza  o meno di vit C è stata associata all’aumento o alla diminuzione

 del rischio di insorgenza di alcuni tumori (specie quello gastro-intestinale).

   Così la vit E ( se viene assunta con l’alimentazione,in minore quantità rispetto al suo fabbisogno) è stato  riconosciuto fattore  di rischio in neoplasie (quali quelle che colpiscono la mammella, i polmoni, la bocca ed il laringe).

     Oggi l’ipotesi più accreditata  è quella che attribuisce la comparsa del cancro al danno inflitto al DNA ed al RNA (materiale genetico delle cellule) da parte dei “radicali liberi” e “dall’Ossigeno Singoletto”.

   E’ stato dimostrato inoltre- da numerosi studi scientifici- che il Beta-carotene svolge un importante ruolo nella “ CORREZIONE”  delle lesioni precancerose del cavo orale, dell’utero e del polmone e che  dopo somministrazione di Beta-carotene si otteneva una notevole regressione.

 Occhiello o Box

 Sul fumo sono stati versati fiumi d’inchiostro… Qualche considerazione si deve pur fare.

   In ogni boccata di fumo sono contenute almeno 10 alla 15^ (cioè 10 seguito da 15 zeri, numero impronunciabile)  di sostanze irritative e di ossidanti formanti “radicali liberi” che sono non solo i maggiori responsabili di danni dell’apparato respiratorio ma anche di altri apparati dell’organismo.

   Il fumo contiene migliaia di componenti dannose (circa  4400)!! dal monossido di carbonio al Benzopirene ed altre sostanze cancerogene…

   Normalmente 1/3 delle sigarette viene indirettamente fumato da chi è nell’ambiente del fumatore. Particolarmente nocivo per  i bambini…

   Pensate quindi, quanta frutta e verdura deve assumere chi fuma e chivive  con n fumatore… per poter introdurre gli antiossidante necessari per ostacolare “i radicali liberi”.

  E’ stato constatato che i fumatori che hanno livelli più bassi di carotene e vit C, hanno un fattore di rischio più elevato per le cardiopatie in genere ed ischemiche in particolare (angina, infarto).

 Occhiello o Box

 Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte- specie nel mondo industrializzato- in quanto sono responsabili di un quarto dei decessi annuali.

   Numerosi studi a riguardo hanno dimostrato che i “ nutrienti antiossidanti” svolgono un ruolo protettivo nei confronti delle cause di alcune patologie cardiovascolari.

   Una elevata assunzione di Vit E porta ad una riduzione del rischio di angina e di mortalità dovuta a cardiopatia ischemica.

 Occhiello o Box

Qualche consiglio pratico

-         Frutta e verdura di stagione e ben matura contengono la più alta quantità di

          vitamine

-        Nella parte più esterna dei frutti si ha la maggiore concentrazione di              

          vitamine

-        Più si tagliuzzano le verdure e maggiori sono le vitamine che vengono perse

-        Tagliare le verdure appena prima di consumarle

-         Non lasciare le verdure a lungo nell’acqua

-        Per pulire a fondo le verdure e la frutta immergerle  in acqua e  bicarbonato. 

          Ma per poco tempo!

-         Cuocere le verdure a vapore e in pochissima acqua!

-         Conservare la frutta e la verdura al “fresco “ al riparo della luce e calore ( in

          frigorifero nella parte meno fredda).

-         Per disinfettare la frutta e la verdura si possono usare prodotti a base di         

          cloro ( compresse effervescenti) che vanno aggiunti nell’acqua di lavaggio 

          (secondo le dosi consigliate poste sulle confezioni)  e lasciate per poco tempo

-             Molte verdure si possono consumare anche crude, ciò permette di mantenere

       inalterati gli elementi nutrizionali, ma anche di scoprire nuovi sapori

   Ad esempio, i cavolfiori, le cime di rapa, i cavolini di Bruxelles possono essere minuziosamente tagliuzzati e poi conditi con olio, limone e yogurth.

    Le zucchine, poi, possono essere finemente tagliate a listarelle e poi aggiunte       nell’insalata oppure frullate e aggiunte nel piatto di portata con il sugo.

   E’ bene prendere una buona abitudine: condire la pasta al sugo con le verdure.Ad  esempio, riso e zucchine, pasta e broccoli, pasta e melanzane… In questa maniera oltre ad introdurre nella nostra alimentazione più verdure, diamo un buon esempio ai nostri figli che, guardandoci, cercheranno di imitarci.