GLI ANTIOSSIDANTI

 

Nei numeri precedenti ci siamo occupati tra gli altri argomenti dei radicali liberi e degli antiossidanti. I primi sono molecole instabili, cioè a cui “manca qualcosa”, pronte quindi a reagire con altre molecole, dando luogo ad una serie di reazioni a catena. I radicali liberi si formano all’interno delle nostre cellule, dove l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia, aumentando il rischio di infarti, ictus, invecchiamento, cancro, cataratta, disturbi neurologici. La loro azione viene però contrastata dagli antiossidanti, capaci di ostacolare o rallentare la formazione dei radicali liberi e rendere innocui quelli già formati. Tra i principali antiossidanti abbiamo ricordato gli enzimi, i micronutrienti (come rame, zinco, manganese), i pigmenti vegetali (caroteinoidi, clorofilla, ecc.) e le vitamine (betacarotene, vitamina A, vitamina C, vitamina E). E proprio di queste ultime andremo ad occuparci in questo numero.

 

VITAMINA A

La vitamina A svolge un importante ruolo nel contrastare i radicali liberi. Tra le sue funzioni, vale la pena ricordare l’influenza svolta durante la crescita, l’azione protettiva esercitata sugli epiteli della pelle, sulle mucose del naso, della bocca, degli occhi, delle orecchie, dei polmoni, del tubo digerente e delle vie urinarie e anche l’azione favorente la visione notturna.

E’ presente nei cibi di origine animale (in particolare nel fegato dei pesci) e in molti alimenti di origine vegetale, tra cui carote, spinaci, broccoli, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza, insalata verde, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca. La vitamina A si trova anche in diversi tipi di frutta, caratterizzati dal colore giallo arancio, come albicocche, pesche, arance, meloni.

 

VITAMINA C

Il suo ruolo svolto nel contrastare i radicali liberi non è chiaro ed è ancora oggetto di studio.

L’organismo umano (al contrario di molti animali) non ha un corredo enzimatico adatto a sintetizzare da solo la vitamina C e quindi deve assumerla dall’esterno. Inoltre, data la limitata capacità di accumulo, deve essere assunta regolarmente.

Tra le funzioni della vitamina C ricordiamo il ruolo fondamentale svolto nella maturazione del collagene (la sostanza che cementa il tessuto connettivo); l’azione svolta nel mantenere integre le pareti dei vasi sanguigni e nella rimarginazione di ferite e scottature; l’aiuto dato nella difesa dell’organismo dalle infezioni e nell’ostacolare la formazione di tumori; il fattore attenuante della gravità dei sintomi del raffreddore e influenzali.

Lo stress e alcune infezioni possono aumentare il bisogno di questa vitamina.

Buone fonti di vitamina C sono gli agrumi (aranci, mandarini, mandaranci, limoni, cedri, pompelmi, bergamotto, chinotto) e i loro succhi, ma anche il melone, le fragole, il ribes, i mirtilli, la papaia, il mango, il kiwi. Tra gli ortaggi, segnaliamo le patate, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e i peperoni.

A causa della sensibilità nei confronti di calore, luce e ossigeno e delle sue caratteristiche di idrosolubilità, la vitamina C viene facilmente persa dagli alimenti durante la preparazione, la cottura e l’immagazzinamento. Per esempio, le patate cotte al forno, bollite, fritte o in purea possono perdere fino al 20-25 % del loro contenuto in vitamina C, mentre le verdure a foglia verde scuro, cucinate in acqua, fino ad un terzo. Per conservare la vitamina C negli alimenti è consigliabile, ogniqualvolta sia possibile, consumare verdura e frutta cruda; cucinare gli alimenti in una piccola quantità di acqua o nel forno a microonde, limitando il più possibile il tempo di cottura; cucinare le patate con la buccia; conservare frutta e verdure tagliate crude in contenitori a tenuta d’aria e in frigo.

 

VITAMINA E ( tocoferolo)

E’ considerato come il maggior antiossidante della membrana cellulare. Il meccanismo generale con il quale la vitamina E agisce è quello di rimozione dei radicali liberi.

Tra le sue funzioni segnaliamo l’intervento nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo; il favorire la formazione dei globuli rossi, difendendone allo stesso tempo l’integrità; l’azione svolta nel bloccare la produzione di nitrosamine, ritenute responsabili del cancro dello stomaco; il ruolo protettivo sulla cute dall’azione dannosa dei raggi solari (Uva e Uvb).

E’ presente nei vegetali a foglia verde (spinaci, bietole, cavolini di Bruxelles, lattuga, cavolo ecc.) nei cereali, nel fegato, nel rosso d’uovo e nell’olio.

Quantità minori possono essere reperite nella frutta, nella carne, nel pesce e nel pollame.

Perdite importanti di vitamina E si verificano durante la cottura, nella lavorazione e nell’immagazzinamento dei cibi, in particolare se si verifica un esposizione al calore ed all’ossigeno. Per esempio, dopo due settimane di conservazione, alcuni cibi possono perdere fino al 50 % del loro contenuto in vitamina E, mentre la frittura la distrugge in buona parte.